Читать Готовим на массу: для спортсменов и качков - Романова Виктория

Овсянка на молоке с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Молоко 3,2% – 250 мл

Банан – 1 шт.

Мед—1ч.л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Соль – щепотка

Приготовление:

Вскипятить молоко, добавить щепотку соли.

Всыпать овсянку и варить на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.

Нарезать банан кружочками, орехи слегка измельчить.

В готовую кашу добавить мед, банан и орехи.

Перемешать и подавать горячей.

Куриное филе с булгуром и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Булгур – 100 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Приготовление:

Булгур залить кипятком и оставить под крышкой на 15 минут.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до готовности.

Добавить измельченный чеснок, шпинат, тушить 2 минуты.

Смешать булгур с курицей и шпинатом.

Посолить, поперчить, подавать горячим.

Смузи “Белковый заряд”

Ингредиенты:

Молоко – 200 мл

Творог 5% – 100 г

Замороженные ягоды – 100 г

Мед или сироп агавы – 1 ч. л.

Овсяные хлопья – 1 ст. л.

Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка

Приготовление:

Все ингредиенты положить в блендер.

Взбить до однородной консистенции.

Подавать сразу после приготовления.

Омлет с сыром и индейкой

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Филе индейки – 100 г

Твёрдый сыр – 30 г

Масло для жарки – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать мелкими кусочками, обжарить до готовности.

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

Влить яичную смесь в сковороду, выложить сверху индейку.

Посыпать тёртым сыром, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут.

Макароны с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г