Второе – надо обязательно делать круговые движения в основных суставах как перед нагрузкой, так и просто дома для разминки и профилактики. В каких же? Шейный отдел – вращение головой. Плечевые суставы, локтевые, вращение кистями. Вращение туловищем – в поясничном отделе. Вращение в тазобедренном отделе правой и левой ногами поочередно. Сгибание-разгибание коленей. И последнее – вращение правой и левой стоп. Этот нехитрый комплекс займет у вас 10 минут, а сохранить здоровье и подвижность суставов поможет надолго. Делать его можно в любое время суток 4–5 раз в неделю.
Третье – необходимо понимать, что все мы обладаем разными исходными данными, то есть у каждого из нас неповторимый генетический код. Это значит, что, выбирая стандартную тренировочную программу, мы рискуем получить травму. Например, травму коленного сустава. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются чаще всего и быстрее. А в танцах практически любое упражнение оказывает нагрузку на ноги и колени. Кроме того, что мышцы ног у всех развиты по-разному, степень подвижности суставов разная, так еще и количество синовиальной жидкости – это индивидуальные характеристики. У кого-то с возрастом или в силу каких-то особенностей ее становится меньше, колени начинают скрипеть, хрустеть и даже болеть. Необходимо снижать нагрузку, пользоваться наколенниками или бинтами и, возможно, начать принимать поддерживающие пищевые добавки. Вот почему вы должны чувствовать свой организм, что ему подходит, а от чего нужно отказаться в пользу своего здоровья.
Четвертое – нужно скорректировать диету. Старайтесь ограничить потребление жирного красного мяса – оно может ослаблять кости и вызывать вымывание кальция из организма.
Старайтесь не есть пищу, которая подвергается значительной обработке (белый рис, хлеб и паста) или имеет высокое содержание транс-жиров и гидрогенизированных масел, способствующих возникновению воспалений. Вместо этого ешьте продукты, имеющие противовоспалительный эффект, например фрукты, овощи, продукты из цельнозерновых круп, орехи и растительные масла. Рекомендуется также жирная рыба, например лосось, сельдь, сардины и анчоусы. Возможен прием кальция и коллагена отдельно в виде таблеток и добавок либо препаратов, содержащих хондроитин и глюкозамин вместе. Очень важно не иметь избыточного веса, так как в этом случае вы сразу оказываетесь в группе риска.