При составлении рациона также следует учитывать калорийность продуктов.
Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.
Рассмотрим, сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов.
Ягоды и фрукты
Абрикосы – 47 ккал;
авокадо – 100 ккал;
алыча – 38 ккал;
ананас – 44 ккал;
апельсин – 53 ккал;
арбуз – 40 ккал;
бананы – 90 ккал;
брусника – 45 ккал;
виноград – 70 ккал;
вишня – 25 ккал;
грейпфрут – 30 ккал;
груша – 50 ккал;
дыня – 30 ккал;
ежевика – 45 ккал;
земляника – 45 ккал;
киви – 50 ккал;
кизил – 41 ккал;
клюква – 33 ккал;
крыжовник – 48 ккал;
лимон – 30 ккал;
малина – 45 ккал;
мандарин – 41 ккал;
персики – 45 ккал;
слива – 44 ккал;
смородина – 43 ккал;
черешня – 53 ккал;
черника – 44 ккал;
яблоки – 45 ккал.
Овощи и зелень
Баклажаны – 28 ккал;
горошек зеленый – 75 ккал;
кабачки – 18 ккал;
капуста белокочанная – 23 ккал;
капуста брюссельская – 12 ккал;
капуста квашеная – 28 ккал;
капуста краснокочанная – 27 ккал;
капуста цветная – 18 ккал;
картофель отварной – 60 ккал;
лук зеленый – 18 ккал;
лук репчатый – 43 ккал;
морковь – 33 ккал;
огурцы свежие – 15 ккал;
перец зеленый сладкий – 19 ккал;
петрушка – 22 ккал;
помидоры – 20 ккал;
ревень – 16 ккал;
редис – 16 ккал;
редька – 25 ккал;
репа – 20 ккал;
салат – 11 ккал;
свекла – 40 ккал;
тыква – 20 ккал;
укроп – 30 ккал;
хрен – 49 ккал;
чеснок – 60 ккал;
шпинат – 16 ккал;
щавель – 27 ккал.
Орехи и семена
Семена подсолнечника – 580 ккал;
орехи грецкие – 650 ккал;
орехи земляные – 470 ккал;
орехи кедровые – 620 ккал;
миндаль – 600 ккал;
фисташки – 620 ккал;
фундук – 670 ккал.
Сухофрукты
Изюм – 270 ккал;
инжир – 290 ккал;
кишмиш – 310 ккал;
курага – 290 ккал;
финики – 290 ккал;
чернослив – 220 ккал;
яблоки – 210 ккал.
Молочные продукты
Брынза коровья – 260 ккал;
йогурт (1,5%-ной жирности) – 51 ккал;
кефир жирный – 60 ккал;
кефир (1%-ной жирности) – 38 ккал;
кефир обезжиренный – 30 ккал;
молоко (3,2%-ной жирности) – 60 ккал;
молоко коровье цельное – 68 ккал;
мороженое сливочное – 220 ккал;
простокваша – 59 ккал;
ряженка – 85 ккал;
сливки (10%-ной жирности) – 120 ккал;
сливки (20%-ной жирности) – 300 ккал;
сметана (10%-ной жирности) – 115 ккал;
сметана (20%-ной жирности)