Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.
Овощи подразделяют на следующие группы:
> клубнеплоды (картофель, батат);
> капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);
> корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);
> луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);
> салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);
> томатные (томаты, баклажаны, перец);
> тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);
> десертные (спаржа, артишок, ревень);
> пряные (укроп, хрен, эстрагон);
> бобовые (бобы, фасоль, горох).
Плоды также подразделяют на группы:
> семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);
> косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);
> ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);
> тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);
> орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).
Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.
Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).
По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).