Волшебные движения - страница 16
Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.
9. Опустите руки вдоль бёдер.
Вдох – руки поднимите влево под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.
Выдох – руки опустите в исходное положение.
Вдох – руки поднимите вправо под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.
10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу.
Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).
Выдох – вращение с наклоном вперёд.
11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу.
Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
Вдох – проделайте то же вправо.
Выдох – возвратитесь в исходное положение.
12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу.
Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.
Этапы освоения дыхательных упражнений
На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.
На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:
вдох – влево;
выдох – вправо;
вдох – вверх;
выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.
На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.
Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.
Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.
3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.