Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 5
5. Оставаться в этом положении в течение 3–5 секунд.
6. Наклониться вперед, обхватить ладонями лодыжки и немного согнуть руки в локтях.
7. Прижать корпус к ногам.
8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Постепенно увеличить продолжительность выполнения асаны до 2–3 минут.
9. Медленно вернуться в позу тадасана.
Асаны могут различаться по задачам, которых стремится достичь практикующий йогу. Они могут быть медитативные, помогающие подготовиться к выполнению высших ступеней йоги, и терапевтические, оказывающие определенный физио– или психотерапевтический эффект.
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника
Практически каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается с заболеваниями позвоночника, поэтому данный комплекс будет очень полезен всем. Его разрешается выполнять даже начинающим.
Количество повторений: 3–5 раз.
Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, щитовидной железы, развивается гибкость, укрепляются мышцы рук, улучшается осанка. Кроме того, асана препятствует накоплению жировых отложений в области талии.
Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, грыжей, язвой желудка, беременным. Не следует также делать его после еды.
1. Лечь на живот лицом вниз, руки расположить вдоль тела, ноги вместе. Ступни и ладони должны быть направлены вверх.
2. Согнув руки, упереться ладонями в пол, наклонив корпус вперед. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.
3. Приподнять голову, упершись подбородком в пол.
4. Медленно согнуть шею, запрокинуть голову и как можно сильнее прогнуть спину, не отрывая при этом грудь от пола.
5. Сделать вдох и, опираясь на руки, медленно приподнять голову и корпус над полом, как можно сильнее запрокинув голову назад.
6. Поднять голову и направить взгляд вверх.
7. Выполнить вдох, задержать дыхание и оставаться в таком положении 5–7 секунд. Постепенно увеличить время до 1 минуты.
8. Выдохнуть и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Асаны следует выполнять очень медленно. Резкие движения могут вызвать перенапряжение мышц.
Количество повторений: 2–4 раза.