Однако это не значит, что нам совсем ничего не известно. Напротив, имеются хорошо известные вещи, которые мы можем использовать для наращивания мышц. Во-первых, мы знаем, что для получения результата требуется приложение физической нагрузки к организму человека. Во-вторых, мы знаем, что организму требуется время, чтобы восстановиться после этой нагрузки. И, в-третьих, мы знаем, какие продукты и какой режим питания стимулируют рост мышц. Мы собираемся развенчать мифы, представить разумную программу, использующую сильные стороны каждого из подходов, и указать безопасный путь к вашей цели – твердым, рельефным мышцам.
В целом существует три стиля тренировок: прогрессивное сопротивление (силовая тренировка), увеличение объема тренировочной нагрузки (нагрузочная тренировка) и постоянное мышечное напряжение (тренировка с удержанием напряжения). В дальнейшем мы рассмотрим также несколько основных принципов, которыми будем руководствоваться в ходе занятий.
Чтобы нарастить солидные, твердые мышцы, которых хватит на всю долгую жизнь, вам придется лечь «под штангу». Это значит, что вы будете выполнять упражнения с грифом олимпийской штанги весом 20 килограммов. Вашими новыми друзьями станут четыре основных упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим над головой, становая тяга и приседание со штангой.
Эти упражнения составляют основу нашей программы; они будут представлены далее с несколькими другими поддерживающими упражнениями.
В совокупности они позволяют проработать мышцы всего тела лучше любых других упражнений. Зачастую люди ненавидят приседания и стремятся использовать более легкие упражнения для ног, на что мы отвечаем решительным «нет». Понятно, почему люди предпочитают отказаться от этих упражнений: они тяжелые. Но потому-то они и эффективны. Эти проверенные на опыте упражнения позволяют проработать мышцы так, как никакие другие замещающие упражнения. А главная задача данной программы – дать вашему телу максимальную нагрузку.
В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.