Учимся жить без таблеток. Простая и эффективная система здоровья - страница 7

Умеренная физическая активность – это быстрая ходьба, небыстрый бег трусцой, мытье окон, неспешная езда на велосипеде. Чтобы понять, что нагрузка является умеренной, есть такой прием: если сердцебиение и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы человек не мог поддерживать беседу, то такая нагрузка и есть умеренная. Если поддерживать разговор уже не получается, значит, нагрузка уже интенсивная. При умеренной физической нагрузке может выступать легкий пот (испарина).

Интенсивная физическая активность – это, например, быстрый бег, плавание, быстрая езда на велосипеде, практически все игровые виды спорта, танцы и т. п. В этом случае человек активно потеет, пульс и дыхание существенно учащаются.

Так вот, сегодня точно доказано, что именно умеренная и регулярная физическая нагрузка является основным компонентом для достижения максимального здоровья и находится в основании так называемой пирамиды движения.

Надо сказать, что легкая физическая активность заметно не влияет на массу тела, т. к. расходует немного энергии. В свою очередь, интенсивные нагрузки – это удел тренированных людей, например спортсменов. У нетренированного человека такие нагрузки способны вызвать обострение хронических заболеваний и скрытых травм. Поэтому я не рекомендую начинать курс на оздоровление с беговых тренировок. Сначала походите полгода, а потом, если почувствуете в себе силы и желание, можете переходить на бег. Но и здесь не забывайте об умеренности! Перетренироваться может быть хуже, чем недотренироваться.

Итак, пирамида движения устроена таким образом, что то, что находится в основании пирамиды, нужно выполнять постоянно, действия же по мере приближения к ее вершине должны быть все менее частыми.

Как вы видите из рисунка, для поддержания хорошего уровня здоровья нужно не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные нагрузки. Например, до работы и обратно каждый день делать 15-минутные пешие переходы в быстром темпе.

При этом если еще нужно снижать или поддерживать в норме вес, то умеренные нагрузки должны быть не только ежедневными, но и длительными – не менее 1 часа.

Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов. Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.