Хлопья с молоком и спелой малиной
Маффин с корицей, изюмом и кусочком нежирного сливочного сыра
Обед
Цельнозерновой хлебец с индейкой, нежирным швейцарским сыром, клюквенным соусом и листьями салата ромен
Суп минестроне (легкий суп из сезонных овощей)
Капустный салат
Полдник
Нектарин
Горсть миндаля
Ужин
Хлеб с оливковым маслом
Семга на гриле с соусом барбекю
Молодой красный картофель
Стручковая фасоль, приправленная молотым фундуком
Салат ромен с виноградными томатами и приправой из оливкового масла
Ягодное мороженое (с клубникой, голубикой или черникой с легким замороженным ванильным йогуртом)
Какие же продукты были включены в рацион, чтобы он соответствовал DASH? В хлопья и вечерний десерт были добавлены ягоды, чтобы придать им сладости. Обед включил в себя сразу две порции овощей: овощной суп и хрустящий капустный салат. На ужин мы предложили вам картофель, нежную стручковую фасоль и салат. Нежирные молочные продукты были включены в завтрак, в обед и в питательное мороженое на ужин. В качестве приправы для итальянского хлеба было использовано оливковое масло, для капустного салата – майонез, для хлебца с индейкой – клюквенный соус, для стручковой фасоли – молотый фундук. На полдник был предложен нектарин с горсточкой миндаля.
В этом разделе я расскажу, как сделать DASH наиболее эффективной для вас. Вы узнаете, какое количество порций пищи вам необходимо для удовлетворения суточной потребности в калориях.
Вы научитесь интуитивно рассчитывать необходимое количество еды.
Эту информацию дополнят планы питания на 28 дней, представленные в главе 3, рекомендации по следованию диете во время питания вне дома вы найдете в главе 4 и советы по похудению в главе 5. Неважно, готовите ли вы дома или предпочитаете рестораны/кафе, вы всегда можете с легкостью придерживаться DASH.
Расчет вашей нормы калорий
В главе 5 вы научитесь рассчитывать свою дневную потребность в калориях, если вы еще не умеете этого делать. Специальная таблица покажет вам, как включать продукты DASH в свой рацион так, чтобы не превышать дневную норму калорий.
К сожалению, многим женщинам, особенно невысоким, чтобы похудеть нужно придерживаться суточной нормы в 1200–1600 ккал. Чтобы DASH подошла таким людям, в плане питания нужно сократить размер порций фруктов, за счет чего можно включить в свой рацион чуть больше фруктов. Разнообразное питание поможет вам с легкостью включить в рацион все необходимые питательные вещества и сделает диету намного проще.