Советы для приверженцев интуитивного питания
В этом разделе вы найдете простые советы о том, как включать полезные продукты в свой рацион, не уделяя этому вопросу слишком много внимания.
1. Удваивайте порции. Самый простой способ удостовериться в том, что вы едите достаточно ключевых для DASH продуктов, – удвоить их потребление. (Этот совет особенно полезен тем, кто склонен переедать. Так вы сможете наедаться здоровой пищей.) Вместо 250 мл молока выпейте 500 мл, то есть сразу двойную порцию. Одна чашка овощей составляет две порции. Чашка стручковой фасоли, маленький салат и чашка картофеля позволят вам съесть пять порций овощей за один прием пищи.
2. Не удваивайте порции. (Извините за противоречивые советы, но они разработаны так, чтобы учитывать потребности вашего организма.)
Следите за размером порций калорийных, но несытных блюд.
Например, порции соков удваивать не стоит. В большом стакане сока содержится 240 ккал и мало клетчатки, из-за чего вы не будете чувствовать себя сытыми на протяжении долгого времени. Ограничьте потребление сока одной порцией в день, то есть 180 мл. Ешьте овощи и фрукты в их первозданном виде, так вы сможете дольше оставаться сытыми и поддерживать здоровый вес.
3. Ищите продукты DASH. Это напоминает погоню за сокровищем. Всегда тщательно изучайте меню и ищите там полезные блюда. Когда вы едите вне дома, спрашивайте себя: «Как я могу съесть больше овощей и фруктов?»
Старайтесь заказывать порцию овощей на пару во время обедов и ужинов в кафе и ресторанах.
Пусть лучше соусом для пасты будут политы овощи, чем макароны. Вместо картошки фри закажите нарезанные фрукты. Если в меню ресторана мало овощей, закажите листовой салат. В крайнем случае вы всегда можете выпить стакан обезжиренного молока.
4. Делайте запасы. Пусть ваш холодильник и морозильная камера всегда будут полны полезными продуктами. Старайтесь покупать сразу несколько упаковок замороженных овощей за один поход в магазин. Чтобы овощи дольше оставались свежими, закрывайте уже вскрытую упаковку с помощью специальных прищепок. В овощных отделах супермаркетов можно найти маленькие порции нарезанных кубиками фруктов. Если вы покупаете продукты только на один-два дня, представленное разнообразие фруктов в супермаркетах или еще лучше на фермерских рынках будет для вас удобным вариантом.