Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ - страница 9

Питание кормящей матери также должно отвечать принципам пирамиды здорового питания ВОЗ.

Фундамент пирамиды – физическая активность и достаточное употребление чистой питьевой воды. В основании первого уровня лежит достаточное употребление так называемых полезных углеводов (бурый рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы). Далее расположены овощи и фрукты. Их доли в вашем рационе должны распределяться так, чтобы овощи составляли 3 части (400–500 г), а фрукты – 2 части (300 г). Затем идет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), ближе к вершине – пища, богатая жирами (растительные масла, сливочное масло, авокадо) и, наконец, в самом верху – сладости, содовая, сдобная выпечка и проч.

Ступени пирамиды демонстрируют, какие продукты питания стоит употреблять больше, какие – меньше, чем лучше перекусить, если вдруг вас настиг приступ голода, а также каким продуктам питания стоит отдать предпочтение в магазине.

Если вы каждый день будете соблюдать правила пищевой пирамиды, а также варьировать продукты в пределах группы (например, мясо, рыбу, птицу), то ваш организм начнет получать все необходимые питательные вещества и работать в оптимальном режиме.

Правило 3 Соблюдайте режим питания

Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения. Старайтесь придерживаться этих временных рамок и питаться 5–6 раз в день (3 основных приема пищи + 2–3 перекуса) и распределяйте калорийность рациона следующим образом:

• Завтрак – 25 %

• Второй завтрак – 5 %

• Обед – 35 %

• Полдник – 5 %

• Ужин – 25 %

• Перекус – 5 %

Старайтесь питаться в одни и те же часы (в пределах получаса). Дело в том, что «пропущенные» или значительно «сдвинутые» приемы пищи отрицательно сказываются на состоянии нашего желудочно-кишечного тракта. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, то соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Отсюда мы имеем гастрит, изжогу и прочие расстройства.