К неровностям рельефа относятся спуски, подъемы, уклоны и другие перепады высот трассы, требующие от лыжника совершенного владения специальной техникой их преодоления. Компенсировать неровности рельефа лыжник может быстрым изменением высоты центра тяжести (присесть-встать), постановкой ног в «разножку» и наклоном тела. Выбор техники преодоления подъема зависит от особенностей рельефа, уровня подготовки спортсмена и поставленных целей. Ниже приводим рекомендации по прохождению спусков и подъемов на лыжном этапе тренировок и соревнований по зимнему триатлону (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2012 годы).
Попеременным двухшажным ходом преодолевают пологие склоны без снижения скорости.
Скользящим шагом проходят длинные пологие склоны, энергично и часто отталкиваясь палками; поддерживают увеличенное сцепление лыж со снегом; необходимо избегать проскальзывания лыж назад; туловище спортсмен слегка наклоняет вперед; во время толчка ногой следует выполнять другой маховое движение.
Подъемы ступающим шагом рекомендуется применять при возросшей крутизне склона. Спортсмен должен энергично отталкиваться стопами и палками без фазы скольжения.
«Елочкой» проходят подъемы, которые невозможно преодолеть ступающим шагом. Следует разводить носки лыж, ставить их на внутренние ребра; с увеличением крутизны склона увеличивают степень разведения носков лыж и наклон корпуса вперед.
Технику подъема «лесенкой» применяют на очень крутых подъемах и по глубокому снегу. Спортсмен ставит лыжи параллельно склону.
Коньковым ходом преодолевают пологие подъемы, сохраняя оптимальную скорость.
Крутизной и длиной склона руководствуются также и при выборе техники спуска. Рекомендуется использовать стойки: основную (средняя), низкую, высокую и стойку отдыха.
Для основной (средней) стойки характерна ширина расстановки лыж в зависимости от крутизны спуска и техники хода. Ноги слегка сгибают в коленях, туловище немного наклонено вперед, руки следует опустить и вывести вперед, палки держат сзади, не касаясь склона.
Используя для спуска низкую стойку, спортсмен сильно сгибает колени, туловище наклоняет и подает вперед, локти опускает и прижимает к телу. Важно соблюдать основное условие – обеспечивать аэродинамическое положение тела для поддержания максимальной скорости при спуске.