– Последите за вашими ощущениями в теле (жар, напряжение мышц, дрожь, озноб, мурашки), вашей мимикой (сведение бровей, сжимание челюстей, задержка дыхания), вашими импульсами (сжимание кулаков, постукивания, покачивания, отведение взгляда, отодвигание).
– Что конкретно вызвало вашу эмоцию? Какие смыслы и значения вы придали ситуации? На какие ваши мысли и интерпретации возникли эмоции? Как вы трактовали поведение и слова людей?
– Вы заметили момент между эмоцией и вашими действиями? Или осознали себя уже после того, как все произошло?
– Оцените силу и интенсивность вашей эмоции, скорость ее возникновения. Можете воспользоваться шкалой от 1 до 10.
– Как долго вы находились во власти эмоции и не могли себя контролировать? Сколько времени вам понадобилось для восстановления?
– Искажалось ли восприятие реальности? Старались ли вы обосновать и подкрепить свою эмоцию, игнорируя какие-то факты? Какие именно? Что еще важно было учесть при оценке ситуации?
– Как часто вы испытываете такую эмоцию?
– Осталось ли ощущение незавершенности? Как будто вы не выразили эмоцию до конца, не высказали, не сделали что-то?
Не оценивайте и не ругайте себя. Представьте себя исследователем. Объект исследования – ваша эмоциональная жизнь. Наблюдайте за ней, разбирайте на части, разглядывайте, изучайте, как она работает. Заносите в дневник все, что считаете важным.
Это поможет вам посмотреть со стороны на свои эмоции и мысли, трезво оценить происходящее, взять эмоции под контроль и самим решать, как действовать в той или иной ситуации.
До тех пор, пока вы сливаетесь с ними, считаете, что это и есть вы, вы ничего не можете сделать.