В идеале все молочные продукты, которые вы употребляете, должны поступать от коров, коз или овец, которых пасут на травке и не подкармливают антибиотиками и гормонами. Следующий критерий – чистая экология. Если вы не можете купить экологически чистые молочные продукты, по крайней мере ищите те, которые получены от животных, выращенных без бычьего гормона роста.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и кефир от коров, овец и коз, вскормленных травой, а также масло, гхи и сыворотка.
Сколько употреблять: если вы хорошо переносите молочные продукты, старайтесь употреблять именно те, с которыми вы «дружите», и считайте их частью своей белковой нормы. Что же касается сыворотки, то можно употреблять 20–30 г, смешивая ее со смузи или другой едой.
Цельнозерновые продукты с глютеном
Учитывая, что из трех противотревожных диет глютеносодержащие злаки исключены, они действительно лучше подходят для следующего раздела этой главы: «Продукты, которых следует избегать». По моему опыту, потребление глютена и проблемы с настроением часто связаны, поэтому я призываю вас здесь проявить осторожность. Рекомендую попробовать двухнедельный варианте полным исключением глютена, как описано в главе 4, даже если вы полагаете, что у вас с этим вопросом все в порядке.
Если вы переносите глютен, старайтесь съедать по крайней мере одну порцию пшеницы, ржи или ячменя в день, помня, что эти злаки взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и безглютеновыми злаками.
Даже если вы не «враждуете» с глютеном, вымачивание, проращивание и ферментация улучшат усвояемость и пищевую ценность злаков. Поэтому наслаждайтесь ими в виде хлеба на закваске или из пророщенного цельного зерна или крекеров, приготовленных из пророщенных зерен. И обязательно откажитесь от обработанных и очищенных злаков и продуктов из них, таких как пончики, белый хлеб, а также покупная выпечка и кондитерские изделия.
Цельнозерновые продукты с глютеном: пшеница, рожь и ячмень, предпочтительно вымоченные, пророщенные или ферментированные (закваска).
Сколько употреблять: если вы их переносите, то не менее одной порции (чашки готового блюда) в день.
Продукты, которых следует избегать
В зависимости от выбранной диеты и от вашей биохимии, следует избегать молочных продуктов, злаков с глютеном и, возможно, даже без глютена, крахмалистых овощей или бобовых, или какого-либо сочетания этих продуктов. Но для всех четырех противотревожных диет решающее значение имеет отказ от пустой пищи.