Если вы переносите цельнозерновые безглютеновые продукты, старайтесь съедать хотя бы одну порцию в день. Они взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и злаками (с глютеном).
Хорошим источником клетчатки и витаминов группы В являются бурый и дикий рис. Киноа легко усваивается, отличается самым высоким содержанием белка среди всех злаков и дает много энергии; просто тщательно промойте ее перед приготовлением. Киноа, просо (пшено) и амарант готовятся так же, как цельнозерновой рис, но быстрее, чем большинство его видов. Хотя свежая кукуруза входит в категорию крахмалистых овощей, сушеная больше похожа на злак, а кукурузные лепешки и кукурузный хлеб вполне заменяют другие продукты, если у вас проблемы с глютеном. Вымачивание или проращивание улучшает усвояемость любых злаков. По возможности, замачивайте зерно как минимум на восемь часов до приготовления. Хлопья (геркулес) для утренней овсянки замочите на всю ночь; на следующее утро каша сварится очень быстро.
Цельнозерновые безглютеновые продукты: амарант, бурый рис (и другой цельнозерновой рис), гречка, кукуруза, просо, киноа и дикий рис, желательно замоченные или пророщенные. Овес также не содержит глютена, но, если у вас целиакия или повышенная чувствительность к глютену, обязательно покупайте только сертифицированно безглютеновые хлопья, поскольку глютен в овес все-таки может попадать из-за перекрестного загрязнения при обработке и транспортировке.
Сколько употреблять: старайтесь съедать хотя бы одну порцию (чашку готового блюда) в день.
Молочные продукты
Молочные продукты являются хорошим источником белков и жиров (при условии, что продукты не обезжиренные). Они также богаты триптофаном, который очень сильно влияет на настроение (об этом поговорим в главе 8). Хотя многие люди переносят их хорошо, все же молочные продукты можно считать проблемными, вот почему они исключены аж из двух противотревожных диет. В связи с этим я рекомендую вам на две недели исключить их из рациона, даже если вы считаете, что у вас сними никаких проблем. Тем не менее для одних людей менее проблематичными окажутся, например, сыворотка или масло гхи, а для других – ферментированные или необработанные молочные продукты из коровьего или овечьего/козьего молока.
Особенно хорошим вариантом являются такие ферментированные молочные продукты, как йогурт и кефир. Они не только лучше усваиваются, но и богаты пробиотиками, или полезными бактериями. Необработанные молочные продукты часто легче перевариваются, чем пастеризованные и гомогенизированные. Однако польза от необработанных молочных продуктов пока еще спорна, поэтому проведите собственное тщательное расследование, чтобы определить, что вам нравится. Продукты из козьего или овечьего молока перевариваются легче, чем из коровьего. Вам действительно нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящие лично вам, поэтому пробуйте и творог, и твердый сыр тоже. В конце концов, вы можете спокойно «уживаться» с молочными продуктами, если будете употреблять их по очереди, иными словами, есть только те, после которых ваше самочувствие в течение трех дней или около того не изменяется в худшую сторону.