При использовании метода средних усилий, рекомендуется применять средние зоны интенсивности. Количество повторений может колебаться от трех до шести в одном подходе. Зависит оно от применяемой зоны интенсивности. Например, жим штанги лежа: 80 % × 5 подходов × 6 повторений. Или, для того же упражнения: 90 % × 5 подходов × 3 повторения.
Метод максимальных усилий предусматривает использование околопредельных (95 % от максимума), предельных (100 %) и сверхпредельных (105–120 %) зон интенсивности. Например, взятие штанги на грудь: 95 % × 3 подхода на 1–2 повторения. Или: 100 % × 3 подхода × 1 повторение.
Использование того или иного метода развития силовых качеств имело свою специфику. В редких случаях на протяжении подготовительных периодов использовался исключительно один из методов: повторных, средних или только максимальных усилий. Чаще всего два первых метода чередовались на протяжении отдельных тренировочных занятий или во время каждого из них. Здесь, скорее всего, речь идет об их определенном соотношении.
Что же касается метода максимальных усилий, то он применялся не чаще одного раза на протяжении 10–14 дней недельных циклов тренировки. Практически он использовался для проверки процесса развития спортивной формы и прироста спортивных достижений в том или ином виде (например, в тяжелоатлетическом спорте) классического троеборья (жим, рывок и толчок штанги).
Подобных взглядов придерживалось в то время большинство специалистов в тяжелоатлетическом спорте (А.Н. Воробьев, 1968; А.С. Медведев, 1971; Р. Роман, 1972 и многие др.). Однако в начале и в середине 1970-х годов появились работы, в которых рекомендовалось использовать метод максимальных усилий в тренировочном процессе на протяжении подготовительных периодов не эпизодически, а систематически (А.П. Бондарчук, 1972). Речь идет об оптимальном соотношении нагрузок. Суть метода оптимального соотношения тренировочных нагрузок разной интенсивности состоит в следующем: на протяжении каждого тренировочного занятия спортсмен применяет небольшое количество нагрузки с использованием низких зон интенсивности для проведения специальной разминки. Основная же тренировочная нагрузка выполняется с применением средних зон интенсивности – 80–90 % от общего объема.
Объем тренировочной работы с использованием максимальных зон интенсивности весьма индивидуален – от 5 до 10 % от запланированных величин.