Мысли на тарелке, еда в голове - страница 43
Для лучшего понимания, что же необходимо нашему телу для эффективной работы, давайте обратимся к схеме сбалансированной тарелки. Она поможет нам составить свой оптимальный рацион питания.
Термин «Моя тарелка» (My plate)[11] был впервые предложен Министерством сельского хозяйства США в 2011 году. И смог заменить собой широко применяемую уже более 20 лет пирамиду питания[12]. Эксперты по питанию Гарвардской школы модифицировали сбалансированную тарелку, добавив несколько важных изменений.[13]
1. Заменили молоко, которое было предложено употреблять с каждым приемом пищи, на воду.
2. Сделали акцент на более полезные ненасыщенные растительные жиры.
3. Добавили объяснения о качестве белка, о богатых клетчаткой углеводах и разнообразии овощей.
4. Добавили понятие физической активности.
На данный момент эта тарелка считается наиболее правильным руководством к здоровому и рациональному питанию.
Сбалансированная тарелка делится на три части. Половину занимают овощи и фрукты, четверть – зерновые продукты и крупы, четверть – белковая пища. Я очень люблю эту тарелку, так как она предоставляет нам чёткую схему, которую мы можем изменять по своим потребностям и предпочтениям. Наличие выбора в определенных рамках чаще всего успокаивает нас и дает возможность сделать шаг вперёд.
Очень легко запомнить, что в каждом приёме пищи должны быть все три компонента: овощи (витамины и клетчатка), углеводы и белки. А вот какие именно, мы выбираем сами – по своему желанию, вкусу, цвету, консистенции и запаху.
Желательно, чтобы трапез было как минимум три: завтрак, обед и ужин. Причем, даже если мы не сторонники овощей, и до сих пор в нашем рационе были только помидоры и огурцы (и то редко), можно начать вносить разнообразие постепенно. Например, для начала, разделить нашу тарелку на 1/3 каждого из компонентов. Это будет менее пугающе и более выполнимо.
Никто никуда не торопится и нет никаких «обязана» и «должна». Важно просто разобраться, какая выгода у нас и нашего организма от каждого пищевого элемента. А потом – решить, что именно мы хотим положить на свою сбалансированную тарелку. Давайте разберем её составляющие более подробно.
Если мы вернемся к образу завода, то белки – один из основных строительных материалов. Без них нам не справиться. Белки необходимы для роста и развития. Они формируют мышцы, регулируют физиологические процессы, участвуют в производстве гормонов, ферментов, и т. д. В общем, без них не обходится ни один из ключевых процессов в нашем теле. Молекулы белка состоят из своего рода «кирпичиков» – это аминокислоты. Всего их 22, из них 8 – незаменимых, так как наш организм не умеет их синтезировать, поэтому так важно получать их с пищей.