Обычно ощущение сытости после употребления простых углеводов непродолжительно. Именно поэтому попытка насытиться яблоком или персиком часто заканчивается провалом. Фрукт слишком быстро усваивается и нам опять хочется есть. Мы начинаем чувствовать себя виноватыми, что не можем совладать с собственным телом и входим в порочный круг ограничений и срывов. Нам туда не нужно, у нас теперь другая цель!
Сложные углеводы обеспечивают организм энергией более плавно и равномерно. Они содержатся в крупах, макаронах, хлебе и хлебобулочных изделиях, картофеле, батате, кукурузе. Именно их мы чаще всего и ограничиваем, когда садимся на диету. А ведь сложные углеводы медленнее усваиваются, медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют чувству сытости на более продолжительное время.
Углеводы в нашем рационе могут присутствовать в виде цельнозернового хлеба, цельных круп (булгур, гречка, перловка, овсянка, киноа), картофеля, батата.
Они нам не враги, и можно спокойно перенести их из чёрного списка в список полезных и качественных продуктов.
Для сравнения можно взять два приема пищи:
1. салат и курица;
2. салат и курица, и к ним несколько ложек гречки.
Проверить, после какого из приемов пищи чувство сытости придет быстрее и сколько времени оно будет длиться.
Хочу подчеркнуть, что нет универсального правильного или неправильного ответа на вопрос, нужны ли мне углеводы в каждом приеме пищи, и какие. Мы ищем нашу личную формулу. Есть люди, которым без углеводов голодно. А есть те, кому после углеводов тяжело и хочется спать. Как только мы поймем, что лучше для нас, будет легче составить свой оптимальный рацион питания.
Овощи
Овощи – главный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сбалансированная тарелка подчеркивает разнообразие овощей и их приоритетное положение относительно других компонентов трапезы.
Рекомендуется съедать минимум 5 порций овощей в день. И желательно выбирать овощи разных цветов из пяти овощных подгрупп. Каждая подгруппа богата разными витаминами и минералами: красный, зеленый, желто-оранжевый, белый и фиолетовый. Вот такая радуга цветов и радость для глаз.
• Зеленые овощи: брокколи, руккола, шпинат, зелень, зеленый перец, капуста, кабачки, кольраби, фенхель.
• Красные: помидоры, красный перец.
• Желто-оранжевые: морковь, тыква, желтый и оранжевый перец, батат.