Питание играет ключевую роль в управлении инсулинорезистентностью и достижении устойчивой ремиссии. Правильно составленное меню поможет нормализовать уровень сахара в крови, снизить вес, улучшить самочувствие и предотвратить развитие осложнений. В этой главе мы подробно разберем, как составить сбалансированный рацион при инсулинорезистентности, предоставим примеры меню на неделю и поделимся полезными рецептами.
Баланс БЖУ при инсулинорезистентности
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет важную роль в управлении инсулинорезистентностью. Сбалансированный рацион поможет стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и способствовать снижению веса, если это необходимо.
В отличие от традиционных рекомендаций для здорового питания, при инсулинорезистентности особое внимание уделяется количеству и типу употребляемых углеводов. Именно они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.
Рекомендации по БЖУ:
В целом при инсулинорезистентности рекомендуется низкоуглеводная диета с потреблением углеводов в пределах 50-130 грамм в день. Этот подход поможет стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Однако, важно помнить, что "низкоуглеводная диета" – понятие относительное. Оптимальное количество углеводов может быть разным для каждого человека и зависит от индивидуальных особенностей, уровня физической активности, наличия сопутствующих заболеваний и других факторов.
Один из подходов к распределению БЖУ при низкоуглеводной диете может выглядеть следующим образом (после консультации с врачом или диетологом):
– Углеводы: 20-40% от общего количества калорий (50-130 грамм).
*Важно*: фокус делается на сложных углеводах с низким гликемическим индексом (ГИ). Избегайте простых углеводов, таких как сахар, белая мука, сладости и сладкие напитки.
– Белки: 30-40% от общего количества калорий. Белки важны для поддержания мышечной массы, чувства сытости и общего здоровья. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
– Жиры: 30-40% от общего количества калорий. Отдавайте предпочтение *полезным* жирам, которые содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах и жирной рыбе. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, которые содержатся в жирном мясе, фастфуде и обработанных продуктах.