Индивидуальный подход:
Важно помнить, что эти рекомендации являются общими. Оптимальное соотношение БЖУ может зависеть от индивидуальных особенностей, уровня физической активности, наличия сопутствующих заболеваний и других факторов.
Медленные" углеводы и гликемический индекс (ГИ)
При инсулинорезистентности крайне важно обращать внимание не только на *количество*, но и на *тип* употребляемых углеводов. Углеводы делятся на две основные категории: простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленнее, обеспечивая постепенное и равномерное поступление глюкозы в кровь.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара, в то время как продукты с низким ГИ – постепенное повышение. При инсулинорезистентности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с *низким* ГИ.
Продукты с низким ГИ (≤55):
* Большинство овощей (некрахмалистых)
* Цельные злаки (гречка, бурый рис, овсянка, киноа)
* Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
* Ягоды
* Некоторые фрукты (яблоки, груши, апельсины)
Продукты со средним ГИ (56-69):
* Макароны из твердых сортов пшеницы
* Цельнозерновой хлеб
* Бананы
* Ананас
Продукты с высоким ГИ (≥70):
* Белый хлеб
* Белый рис
* Картофель
* Сладости
* Сладкие напитки
* Фастфуд
Таблица гликемических индексов некоторых продуктов:
Продукты с низким гликемическим индексом (55 или менее)
Продукты питания
ГИ
Яблоко
36
Яблочный сок
41
Банан
51
Ячмень
28
Морковь отварная
39
Чапатти
52
Нут
28
Шоколад
40
Клубничный джем
49
Мороженое
51
Фасоль
24
Чечевица
32
Манго
51
Оранжевый
43
Апельсиновый сок
50
Персики консервированные
43
Подорожник
55
Рисовая лапша
53
Овсяные хлопья
55
Обезжиренное молоко
37
Соевые бобы
16
Соевое молоко
34
Спагетти белые
49
Спагетти из цельного зерна
48
Фирменный зерновой хлеб
53
Сладкая кукуруза
52
Таро вареное
53
Лапша Удон
55
Овощной суп
48
Цельное молоко
39
Йогурт, фрукты
41
Продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69)
Продукты питания
ГИ
Коричневый рис, отварной
68
Кускус
65
Картофель фри
63
Пшенная каша
67
Мюсли
57
Ананас
59
Попкорн
65
Картофельные чипсы
56
Тыква отварная
64
Газировка, недиетическая