Ежедневно нужно съедать по 100 г ядер различных орехов, их которых для пожилых людей наиболее полезны фисташки, грецкие орехи и миндаль (содержат специфические противосклеротические вещества), а также горсточку семечек подсолнечника.
Необходимо приучить себя как можно меньше солить пищу, так как потребление большого количества соли может спровоцировать развитие гипертонической болезни. Постарайтесь заменить соль различными пряно-ароматическими травками.
Огромное значение для человека в пожилом возрасте имеет достаточное количество различных витаминов в пище, особенно велика потребность в этот период в витаминах С, А, группы В и Е. Летом эти витамины нужно получать за счет включения в рацион питания различных фруктов, ягод, овощей и трав, а зимой принимать комплекс витаминов с микроэлементами.
В рацион питания в период менопаузы обязательно нужно ежедневно включать салаты из красного сладкого перца, моркови, свеклы, капуст или других овощей, добавляя в них зеленные овощи (салат, пекинскую капусту, спаржу, шпинат и другие), а также пряно-ароматические травы (петрушку, укроп, зеленый лук, зеленый чеснок).
Из фруктов нужно отдавать предпочтение гранатам, яблокам, вишне, черешне, киви, бананам, инжиру, абрикосам, персикам, цитрусовым (особенно грейпфрутам с яркоокрашенной мякотью), а из ягод – голубике, красной и черной смородине, ежевике, малине и клубнике. Зимой нужно ежедневно хотя бы понемногу съедать кураги, чернослива, изюма и фиников.
Из всех видов капуст как можно чаще употреблять краснокочанную капусту, особенно салат из нее, с добавлением зернышек граната.
Кроме того, пища должна содержать необходимые организму минеральные вещества, особенно калий, фосфор, магний, железо и микроэлементы.
Нужно приучить себя завтракать кашей (овсяной, ячневой, гречневой или перловой). Гарниры также чаще готовить из круп (они являются источником витаминов группы В и минеральных солей, в том числе магния, калия и железа).
В рацион питания нужно обязательно включать блюда из бобовых (фасоли, гороха и зеленого горошка, чечевицы, нута), а также продукты из сои (соевое молоко, соевый творог и др.).
Майонезы и маргарины необходимо полностью исключить, заменив их растительными маслами (лучше оливковым, льняным или кукурузным).
Сладости полностью исключать нельзя, так как они участвуют в выработке эндорфинов, которые улучшают настроение человека (гормоны удовольствия). Из сладких продуктов допускается употребление небольшого количества фруктового и ягодного мармелада (лучше собственного приготовления), зефира, пастилы, вяленых кураги, изюма, инжира и фиников. Сахар лучше заменить медом. Иногда можно съесть небольшой кусочек черного шоколада или выпить чашку какао (особенно если плохое, подавленное настроение).