80 – «легко», 20 – «средне и тяжело»
Каждый атлет, занимаясь спортом на выносливость, задает себе вопрос: «Как мне стать быстрее?» И ответ на него не так очевиден, как кажется. Мозг подсказывает нам, что необходимо тренироваться больше и быстрее для прогресса, и ошибается. На самом деле почти всегда необходимо действовать наоборот, варьируя нагрузку между легкой и тяжелой, по возможности избегая «серых зон».
Выходя на ежедневную пробежку, мы выбираем интенсивность, которую можно оценить как «не легко и не тяжело». Это зона средних усилий, она влияет на усталость организма почти так же, как и высокие усилия, но позволяет двигаться в этом ритме намного дольше. Таким образом, мы получаем высокий уровень стресса на более длительный период времени, чем от высокой интенсивности. Организм не справляется с ним, и вместо восстановления и гиперкомпенсации накапливает усталость. Субъективно нам кажется, что мы потренировались достаточно и завтра можно снова начинать, но на самом деле это не так.
Общественность и реклама всячески поддерживает высокоинтенсивные тренировки, агитируя за их эффективность. Но если рассматривать долгосрочную перспективу, много тяжелых тренировок могут негативно влиять на организм.
Исследователи из Университета Северной Каролины и Калифорнийского университета в 2012 году выяснили, что через 12 часов после высокоинтенсивной тренировки работа щитовидной железы все еще нарушена, даже у высокотренированных атлетов. В то время как после легкой тренировки она восстановлена в полном объеме. Хроническое расстройство функций щитовидной железы виновно в остановке адаптации организма к нагрузкам и приводит к синдрому перетренированности.
А если взглянуть с другой стороны, то существуют и такие исследования.
Физиолог Мартин Гибала из Университета МакМастера, Канада, доказал, что 3 тренировки в неделю общей продолжительностью 30 минут, содержащие 10 минут высокой интенсивности, положительно сказываются на аэробных возможностях, увеличивают окислительную способность мышц и толерантность к физической нагрузке.