Энергия, которая поступает с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. Жировые отложения не будут накапливаться на теле, если соблюдать примерный баланс энергии, которая поступает с пищей и расходуется.
Чтобы более точно узнать, какое количество калорий нужно получать ежедневно, необходимо подсчитать, сколько энергии требуется и сколько на самом деле приходит с едой. Для определения суточной калорийности для женщин и мужчин разного возраста используются следующие формулы:
Женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × М + 2,036) × 240.
Женщины от 31 года до 60 лет: (0,034 × М + 3,54) × 240.
Женщины от 61 года: (0,04 × М + 2,75) × 240
Мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × М + 2,9) × 240.
Мужчины от 31 года до 60 лет: (0,05 × М + 3,65) × 240.
Мужчины от 61 года: (0,05 × М + 2,46) × 240, где М – масса тела.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,1 – низкая активность, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.
Например, женщине в возрасте 27 лет с массой тела 70 кг при умеренной физической активности с пищей необходимо получать (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 × 1,3 = 1989 ккал. В таком случае ее вес будет стабильным.
Затраты энергии, связанные с профессиональной деятельностью, зависят от рода занятий. Существуют следующие уровни физической активности при обычном 8-часовом рабочем дне.
Сидячая работа. Расходуется всего 500 ккал. Замечено, что у большинства людей с избыточным весом тела именно такая интенсивность работы (офисные работники, программисты и т. д.).
Работа с минимальными физическими усилиями. Расходуется 1000 ккал. Это педагоги, продавцы и т. д.
Умеренно тяжелая физическая работа. Расходуется 1500 ккал. Это водители транспорта, рабочие за станками и т. д.
Тяжелый физический труд, профессиональный спорт. Расход энергии – от 2000 ккал.
Во время досуга энергия также расходуется по-разному:
– сон – 50 ккал/ч;
– отдых на диване – 65 ккал/ч;
– чтение вслух – 90 ккал/ч;
– домашний труд – 120–240 ккал/ч;
– спокойная ходьба – 190 ккал/ч;
– быстрая ходьба – 300 ккал/ч;
– бег трусцой – 360 ккал/ч;
– ходьба на лыжах – 240 ккал/ч;
– плавание – 180–400 ккал/ч;
– езда на велосипеде – 210–240 ккал/ч;
– катание на коньках – 180–600 ккал/ч.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу рекомендуется не жарить, а отваривать, готовить на пару или запекать, поскольку в таком случае в ней сохранится больше полезных веществ. Это значит, что организм будет получать все необходимое (несмотря на сравнительно небольшие порции пищи).