Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела – т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).
Как питаться для роста мышц
Рост мышц – это накопление энергии, также как и жира. Только если жир – это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы – активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей (профицита калорий), нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок) и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»). Питание и тренировка – неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. Итак, в питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – профицит калорий и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.
Как известно, пищевая энергия – это белки, жиры и углеводы, их энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал). Для жиров она равна 9 ккал на 1 грамм, а белки и углеводы дают одинаково по 4 ккал на 1 грамм. Профицит калорий возникает тогда, когда суммарное количество энергии всех белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за сутки, больше, чем количество энергии потраченной за эти сутки (на все процессы жизнедеятельности, начиная от энергозатрат на обмен веществ и функционирование внутренних органов и заканчивая энергозатратами на физическую активность).
Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, – это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень. Охрана и строители – это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии) и непосредственная энергия которых нужна в том числе для строительства мышц.