– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё пару дел».
– «Люди, обладающие внешними атрибутами успеха, счастливы больше остальных».
Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
Выберите пять откликнувшихся вам иррациональных убеждений, продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое – более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться и которое вы теперь будете использовать в повседневной жизни.
– Какого числа и кому вы задолжали выполнять всё только идеально?
– Какой пункт какого-то договора или закона вы нарушаете, если совершаете ошибки?
– Откуда вы узнали, что должны поступать только идеально и никак иначе?
– Осуждали ли бы вы других людей за ошибки так же строго, как критикуете себя сами?
– Не требуете ли вы от себя слишком многого и даже невозможного?
– По достижению какого возраста вы должны прекратить совершать ошибки?
– Если все люди ошибаются, то по какой причине вы должны быть совершенным?
– Не подскажете фамилию человека, который лишил вас права допускать ошибки?
– Кто установил неколебимое правило, что вы всегда должны делать всё идеально?
– Есть ли основания полагать, что именно вам предначертано стать самым идеальным человеком в мире?
– Действительно ли завышенные требования к себе помогают вам быть продуктивными?
– К каким последствиям приводит приверженность этим нереалистичным стандартам?
Когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада следующих когнитивных искажений:
– катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
– низкая непереносимость дискомфорта: «Если я ошибусь, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
– глобальная оценка: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибается только тот, кто является некомпетентным».