Шаг 1. Найти и нейтрализовать внутренние триггеры
Принято считать, что мотивация появляется в результате сбалансированного воздействия кнута и пряника. В реальности же пряник играет куда меньшую роль, чем кнут. Стремление избежать дискомфорта воздействует на нас гораздо сильнее, чем перспектива добиться желаемого.
Именно поэтому мы можем сколько угодно рассказывать себе о прекрасной жизни, которая наступит после завершения сложного проекта, но без понимания глубинной причины, которая заставляет нас отвлекаться, желание проверить обновления на экране смартфона всегда будет сильнее доводов рассудка.
По сути, управление временем – это управление болью, и единственный способ одолеть привычку отвлекаться – научиться стойко переносить дискомфорт.
Все бывшие курильщики знают, что пытаться сломить привычку через запреты и силу воли не имеет смысла. Чем строже запрет, тем сильнее тяга. Вместо того чтобы бороться с симптомом зависимости, попробуйте обратиться к ее причине:
▶ Определите, какое чувство или мысль предшествуют действию. Например, вы можете оправдывать многочасовой серфинг по просторам интернета тем, что на самом деле собираете материал для статьи, хотя, если вдуматься, вы просто не хотите делать сложную часть работы.
▶ Письменно зафиксируйте триггер. Отметьте, который был час, что вы в этот момент делали и как себя чувствовали.
▶ Разберитесь в своих чувствах. Не пытайтесь их прогнать или исправить – просто наблюдайте за собой. Как при этом ощущает себя ваше тело? Чувствуете ли вы покалывание в пальцах, сосет ли у вас под ложечкой, участилось ли сердцебиение? Переключив внимание внутрь себя, вы можете почувствовать, как резкий импульс отвлечься постепенно теряет силу.
▶ Обратите особое внимание на пороговые моменты, когда вы переключаетесь с одной деятельности на другую. Скажем, стоя на светофоре, вы тянетесь за телефоном, чтобы быстро проверить мессенджер, а в итоге обнаруживаете себя за увлеченной перепиской на скорости 70 км/ч. Заведите правило десяти минут. Хотите залезть в телефон от скуки? Разрешите себе это сделать, но только через десять минут. Как и предыдущий шаг, это поможет пережить острый импульс.
Как ни странно, еще один прекрасный способ сосредоточиться – предложить себе игру. По своей сути игра – это намеренное управление привычной ситуацией новым способом. Радость, веселье и прочие приятные эмоции, которые мы обычно ассоциируем с игрой, лишь побочный и совсем не обязательный продукт этой формы деятельности. Задача взрослой игры – не столько приносить радость, сколько помогать поддерживать фокус внимания на прежде не слишком интересной задаче.