Что касается частоты и объема тренировок в зале, они в значительной степени зависят от тренировочного этапа, уровня подготовки и поставленных целей. На первых этапах, когда основное внимание уделяется подвижности, самыми эффективными могут оказаться ежедневные короткие тренировки, предназначенные для работы с вашими слабыми сторонами. Тем не менее для обеспечения прогресса также могут быть полезными 20–30-минутные интенсивные тренировки. Такие занятия не оказывают негативного влияния на результаты в седле – скорее наоборот – и не потребуют отдельного времени на восстановление.
Из результатов множества исследований мы знаем, что при переходе к упражнениям с отягощением длительность программы тренировок должна быть не менее 8–12 недель, чтобы произошла физиологическая адаптация. В идеале в этот период вы должны стремиться к 2–3 интенсивным тренировкам в зале в неделю. Между тренировками необходим 48-часовой период восстановления. Конечно, при выполнении этой программы вы можете садиться в седло, но важно следить, чтобы езда на велосипеде не влияла на качество занятий в зале. Не пытайтесь успеть всё; организуйте тренировки так, чтобы сосредоточиться на главной цели тренировочной программы.
Как узнать, какие упражнения мне нужны?
Ключевой фактор, который упускают из виду большинство книг о подготовке велосипедистов, состоит в том, что все спортсмены разные. В этих книгах даются общие рекомендации для занятий в зале, без учета ваших сильных и слабых сторон. Классический пример: всем велосипедистам рекомендуют включать в силовые тренировки приседания со штангой на плечах. Да, это превосходное упражнение, но большинство велосипедистов не обладают соответствующей силой мышц корпуса, гибкостью и техникой, чтобы выполнять его безопасно и эффективно. Когда спортсмены поступают в Британскую академию велоспорта, мы сразу же видим, что определенные упражнения подходят далеко не всем или что, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, им нужно устранить некоторые проблемы с движением или с осанкой. Все велосипедисты разные, даже на самом высоком уровне. Мы уже упоминали о разнице между «микронастройщиком» Беном Свифтом и «макроприспособленцем» Герайнтом Томасом. Их программы тренировок в зале должны быть разными. Бену следует много времени уделить общей физической подготовке, оттачиванию движений и исправлению осанки. С помощью таких упражнений он станет гораздо более сильным и успешным гонщиком, чем если бы он просто продолжил тренировки в седле.