Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни - страница 20

Существует огромное количество тестов практически для каждого сустава вашего тела, так что в них легко запутаться; кроме того, многие тесты сложно выполнять самостоятельно. Поэтому мы ограничились ключевыми зонами, которые вызывают наибольшее число проблем у велосипедистов и которые важны для многих упражнений с отягощением.

Первым делом мы тестируем подвижность тазобедренного сустава. Это центр вашего тела, к которому прикрепляются многие мышцы. Необходимая амплитуда движений и контроль в этой области будут определять многое из того, на что способно ваше тело. Далее мы протестируем грудной отдел позвоночника – как вращение, так и растяжение. Поднимаясь выше, мы также протестируем плечи, а на другом конце тела – голеностопные суставы. У вас может возникнуть вопрос, почему мы пропустили колени. На самом деле оценка их возможностей происходит при тестировании двух более сложных суставов, расположенных выше и ниже колена. Относительно простой коленный сустав является «плохим соседом»: многие из его проблем связаны с суставами, расположенными выше и ниже его. Важно воспринимать свое тело как единое целое, и, хотя мы разбиваем его на зоны, особенно на первых этапах тестирования, вы вскоре увидите взаимосвязь всех частей.

Тестирование подвижности и силы не менее важно, чем определение максимального потребления кислорода, или анаэробного порога

Все тесты можно выполнять самостоятельно, но лучше попросить помочь партнера, который будет следить, что вы не жульничаете, или даже сфотографирует или снимет вас на видео, что пригодится в будущем. Необходимо по очереди выполнять каждый тест, и если в каком-то из них вы не дотягиваете до стандарта, то, прежде чем переходить на следующий уровень, следует устранить эту проблему с помощью рекомендованных упражнений. Это немного напоминает игру «Монополия»: если не пройдете тест, то не попадете на поле «Вперед» и отправитесь в тюрьму, где придется выполнять упражнения!

Однако это не означает, что польза от занятий в зале откладывается. Прогресс начинается уже тогда, когда вы выполняете тесты и выявляете свои слабости. Непрерывный цикл тестирования, устранения слабых мест и повторного тестирования позволяет создать широкий фундамент общей физической подготовки. Тестирование и сопутствующие упражнения формируют основу подготовительного этапа перед любой специальной тренировочной программой. Вы увидите, ваша физическая форма может сильно меняться – даже ежедневно. Бывает, что после интенсивной нагрузки в седле, долгой езды в автомобиле или тяжелой работы в саду успешно пройденные ранее тесты выполнять значительно труднее. Возможно, потребуется лишь несколько минут, чтобы восстановить прежний уровень, а возможно, вам придется пересмотреть план и приоритеты тренировки. Например, вы планировали интенсивную интервальную тренировку на скоростном велосипеде, но выяснилось, что после рабочего дня, когда вам пришлось на совещании долго сидеть на неудобном стуле, в пояснице и тазобедренном суставе накопилось напряжение. Вместо того чтобы приступать к тренировке, разумнее было бы выполнить тесты и определить, не понизился ли ваш уровень по сравнению с нормой. Далее следует потратить некоторое время на упражнения, помогающие устранить проблему, и снова выполнить тест, чтобы убедиться, что вы вернули себе прежнюю форму. Теперь можно приступать к запланированной интервальной тренировке, будучи уверенным, что ваше тело в состоянии справиться с предстоящими нагрузками. Но, если вам не удалось устранить проблему, лучше измените план тренировки – сначала легкая нагрузка на роликовом тренажере, а затем целенаправленная мобилизационная работа. Интервальную тренировку лучше перенести на несколько дней.