Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни - страница 8
Мы не пропагандируем подход «без боли не бывает победы», и, если вас беспокоит острая или неутихающая хроническая боль, необходимо обратиться за советом к врачу. Тем не менее вместо размышлений о том, чего вы не можете делать из-за боли, лучше поинтересоваться, что вы делать можете.
Другая разновидность боли, с которой вы, вероятно, сталкивались – особенно если раньше не тренировались в зале или это ваша первая тренировка с отягощениями после окончания сезона, – называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Если тренировка или упражнение непривычны для ваших мышц, после нагрузки им необходима адаптация и восстановление. Процесс адаптации и восстановления предполагает определенную степень воспаления, что может вызвать боль или повышенную чувствительность, которые появляются через 12–24 часа после нагрузки и длятся 24–48 часов. В этом нет ничего плохого, и пусть вам будет трудно подниматься по лестнице, не пытайтесь уменьшить боль, поскольку она является частью процесса адаптации, которая сделает вас сильнее. Поэтому никакие холодные компрессы вам не нужны; ваша цель – нагрузка, которая вызывает реакцию организма, делая его сильнее. DOMS – это стимул, к которому адаптируется организм, и чем больше мы его ослабляем, тем менее эффективной становится тренировка. Холодные компрессы полезны в контактных видах спорта, таких как регби, где столкновения могут приводить к ушибам, симптомы которых похожи на DOMS. При ярко выраженном синдроме отсроченной мышечной болезненности лучшее, что вы можете сделать, – это сесть на велосипед и потренироваться с минимальной нагрузкой.
Иногда бывает трудно определить, вызвана ли боль травмой или это допустимая и естественная реакция на тренировку. Полезное эмпирическое правило – проверить, односторонняя это боль или двусторонняя. Если болят мышцы на задней поверхности обоих бедер, а вчера у вас был спринтерский заезд или тренировка в зале с отягощениями, это, скорее всего, DOMS. Если же боль или чувствительность в большей степени локализована, проблема требует повышенного внимания и, возможно, помощи врача.
Положительный эффект командных тренировок в зале велогонщики обязательно почувствуют на соревнованиях
Уроки трека
Одна из ключевых составляющих модели успеха сборной Великобритании по велоспорту – фокус на трековых заездах на время. В этих соревнованиях отсутствуют непредсказуемые и тактические элементы командной шоссейной гонки, и они поддаются оценке и планированию. Их можно свести к цифрам, необходимым для победы, а затем двигаться к цели, улучшая результаты с помощью тренировок, питания и снаряжения. Одна из дисциплин, где наша команда добилась наибольших успехов, – это командная гонка преследования на треке, но за последние три олимпийских цикла эта гонка существенно изменилась. Она становилась все быстрее и быстрее, размывая границу между спринтом и темповыми гонками. Несмотря на то что заезд продолжается около 4 минут и физиологически относится к темповым, велосипедисты должны в течение 15–30 секунд поддерживать максимальную мощность, когда находятся на позиции лидера, и развивать огромное усилие, чтобы стартовать на высокой передаче. Тренировки в зале всегда были важной частью подготовки спринтеров в трековом велоспорте – их даже в шутку называли тяжелоатлетами, которые иногда садятся на велосипед, – и, поскольку спринтеры, участники темповых гонок и тренеры работают вместе, обмен идеями неизбежен. Прогрессивные специалисты по темповым гонкам из сборной команды Великобритании, в частности Пол Мэннинг, Дэн Хант и Мэтт Паркер, стали спрашивать нас, могли бы тренировки в зале улучшить результаты командной гонки преследования у спортсменов, специализирующихся на шоссейном велоспорте. На первых порах подход относился к категории «можно, если осторожно» и, вероятно, он был слегка смягчен – из-за разного рода традиций, связанных с боязнью травм, – но после лондонской Олимпиады работа в зале стала краеугольным камнем подготовки команды для темповых гонок. Как и большинство спортсменов, участвующих в шоссейных велогонках, они убедились в пользе этого аспекта тренировок, и идея физической подготовки в зале постепенно стала овладевать профессиональным пелотоном. Ярким примером обмена идеями между треком и шоссе была подготовка сэра Брэдли Уиггинса к чемпионату мира по шоссейным велогонкам в 2014 г. В преддверии соревнований он прошел двенадцатинедельный курс тренировок, цель которого состояла в том, чтобы сделать его сильнее по сравнению с его физической формой для многодневки, для дистанции в Понферраде длиной 47,10 км. Такая подготовка оправдала себя: Уиггинс выиграл целых 26 секунд у легендарного Тони Мартина, занявшего второе место.