на спине, голова на низкой подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки чуть согнуты в локтях, мягко лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Заняв удобную позу, вы начинаете вызывать аутогенное трансовое состояние.
Мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений сводятся к следующим:
«Я совершенно спокоен» – подготовительная фраза. Фразу повторите 5–6 раз, желательно на выдохе. Самовнушение проводите спокойно. Дыхание при этом несколько рефлекторно замедляется, углубляется, а ритм сердца становится более спокойным и ровным. Затем можно перейти к следующему упражнению.
1-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая». Начинайте с руки, которая более развита. У большинства людей – это правая рука, у левши – левая. Фразу «моя рука очень тяжелая» произнесите 5–6 раз подряд. Затем один раз – фразу «я совершенно спокоен, отдыхаю» для поддержания состояния дремоты. Затем вновь 5–6 раз произнесите «моя рука очень тяжелая», потом снова – фразу успокоения и т. д. Добившись ощущения тяжести в одной руке, вызывайте это ощущение в другой, затем в обеих руках одновременно, далее – в обеих ногах, затем – в обеих руках и ногах одновременно, далее во всём теле. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации (расслаблению). Подключайте также к фразе самовнушения зрительные образы. Например, представьте, что руки – гири, что в руках – ведра с песком и т. д. Добившись четкого ощущения чувства тяжести, можно перейти к следующему упражнению.
2-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения 5 – 6 раз повторяется: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам и капиллярам кожи. Образное представление может быть следующим. Одновременно со словом «теплеет» должен возникнуть яркий мысленный образ того с чем ассоциируется тепло (баня, солнце и т. д.).
3-е стандартное упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Мысленно повторяйте: