При подготовке на велосипедном этапе комплексной тренировки используют следующие специальные упражнения:
а) подводящие – для освоения техники передвижения на велосипеде, такие как «самокат», «сюрплясс», езда «восьмеркой»; преодоление препятствий прыжком либо поочередно передним и задним колесом, безопасное падение на бок, съезд с бордюра прыжком и т. д., а также упражнения из других видов спорта, обеспечивающие наибольший положительный перенос (бег кроссовый по сложнорельефным трассам, конькобежный и горнолыжный спорт);
б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к велогонкам на шоссе и пересеченной местности – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в педалировании (мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы), а также работа на велостанках;
в) основного вида – передвижения на велосипеде в различных вариантах посадки и условиях, например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы, повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания – «не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену, сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет с хода», велоакробатика и т. д.
Упражнения лыжной подготовки. При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.
Перечислим специальные упражнения:
а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;
б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);
3) основного вида – передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различные лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьба с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.