На этом ограничения заканчиваются и начинаются хорошие новости: что можно есть смело. Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи, грибы, сыры, сливки и кисломолочные продукты с нормальной жирностью (с определенными оговорками), сливочное, кокосовое и оливковое масло, орехи и семечки, темный шоколад в умеренных количествах. Всего этого будет более чем достаточно, чтобы выстроить полноценное, разнообразное и хорошо насыщающее питание. И конечно же, вкусное – это очень важно.
Проблемы многих диет заключаются в том, что они довольно некомфортны, оставляют постоянное чувство голода или делают питание настолько скучным, безвкусным и однообразным, что рано или поздно оно смертельно надоедает, и вы срываетесь.
LCHF – не краткосрочная диета, на которой вы можете посидеть две-три недели, чтобы лучше выглядеть на пляже. Это образ жизни и стиль питания, которые вы выбираете всерьез и надолго, поэтому лучше сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие, иначе, скорее всего, ничего не получится.
Чтобы было проще со всем этим разобраться, вот вам простая структурированная памятка, в которой я разделил все продукты питания на несколько групп.
Едим, сколько хотим
Мясо, субпродукты
Сосиски, колбасы, хамон
Бекон, ветчина, корейка, грудинка, сало
Птица, яйца
Рыба, морепродукты
Сливки 30–40 %-ной жирности, сметана, цельный необезжиренный творог
Сыры
Майонез домашний, с низким содержанием омега-6
Соусы без добавленного сахара
Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень
Лимон, лайм
Тофу
Сливочное масло
Растительные масла с низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Вода с газом и без, чай, кофе – без сахара
Употребляем в небольших количествах
Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Орехи
Тыква
Выпечка с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия
Шоколад – не менее 75–80 % какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%