Сильно ограничиваем потребление
Фрукты. Самых сладких – таких, как бананы и виноград, – лучше совсем избегать
Молоко, кефир, натуральный йогурт – содержит слишком много лактозы (молочного сахара)
Корнеплоды – морковь, свекла, лук, пастернак, корень сельдерея. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов
Зеленый горошек, фасоль – красная и белая
Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое, из виноградных косточек
Исключаем из рациона продукты с высоким содержанием углеводов
Сахар (и все десерты, содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
Мед, сироп агавы
Шоколад с содержанием какао менее 75%
Соки, кола, лимонады, прочие напитки, содержащие сахар
Квас, кисель, морс, компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т. д.), панировочные сухари
Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки
Рис
Макароны, лапша, паста (все виды, кроме специальных низкоуглеводных вариантов)
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Кетчуп и соусы с высоким содержанием сахара
Картофель
Как видите, все просто, но есть несколько важных принципов, о которых стоит помнить. «Есть без ограничений» означает «есть, пока не почувствовали сытость», а также «не есть, пока не проголодались по-настоящему». Это очень важно.
LCHF – не шведский стол жирной пищи, к которому вы должны сделать максимальное количество подходов, раз уж вам разрешили есть без ограничений. Переедание ни к чему хорошему не приведет, какой бы правильной ни была ваша еда.
Важно внимательно прислушиваться к своему организму и сигналам сытости, которые он посылает. Это, кстати, не так сложно, опыт подсказывает, что переесть жирной пищи сложнее, чем высокоуглеводной, и создаваемое LCHF-едой чувство насыщения держится намного дольше. Этому есть вполне научное объяснение.
Качество продуктов имеет значение. Особенно в наше время, когда еда производится индустриальным методом. Я понимаю, какой скепсис может вызвать предложение есть сосиски и колбасы: кто знает, что напихали туда производители. Да и с мясом много неясного – чем кормили животных, какими гормонами и антибиотиками кололи и сколько? Конечно, можно посоветовать всем питаться исключительно овощами со своего огорода, яйцами из собственного курятника, органической говядиной травяного откорма, купленной у знакомого фермера, и рыбой, выловленной в чистых горных реках. Но идеал недостижим, поэтому стоит выбирать лучшее из возможного – внимательно читать состав ингредиентов и изучить репутацию производителя. Я живу в Швеции, и мне проще – тут можно доверять этикеткам, и если на упаковке сосисок написано «95 % мяса», то так оно и есть. Но и в России можно найти результаты независимых экспертиз. К тому же есть одно простое правило, которое очень поможет: старайтесь меньше есть индустриально переработанной еды и больше готовить из натуральных качественных продуктов. Это не так сложно и занимает не слишком много времени, но вы, по крайней мере, будете знать, что едите. И на всякий случай напомню еще раз: идеал недостижим, ищите оптимальные решения в рамках вашего бюджета и возможностей.