Простые углеводы:
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.
Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.
Сложные углеводы:
Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.
Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.
Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.
Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.
Основные правила:
– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.
– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).
– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
– Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.
Клетчатка
Клетчатка – компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.
Функции клетчатки:
– дает чувство насыщения;
– замедляет поступление сахара;
– образует защитный слой на поверхности кишечника;
– улучшает отток желчи;
– нормализует уровень холестерина;
– является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.
Физиологическая суточная потребность: 20—30 г.
Основные правила:
– Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.
– Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).