1. Между ногами, ягодицами, спиной и стулом.
2. Между ногами и полом.
3. Между руками, касающимися ваших ног или друг друга.
Выделите место, в котором эти ощущения сильнее всего. Эта точка контакта будет вашим объектом внимания. Если вы не заметили никаких ощущений, снимите обувь и носки, сядьте на твердую поверхность (жесткий стул) или протяните руки вдоль бедер.
Когда вы выбрали одну точку контакта, направьте и сфокусируйте внимание на ней. Отмечайте для себя физические ощущения в этой точке в мельчайших деталях. Не думайте о них, замечайте и исследуйте вне осуждения и обсуждения, а с любопытством.
Если вы замечаете, что внимание уходит, отметьте это и нежно верните его к точке контакта и вашим ощущениям. Каждый раз, возвращая внимание к физическим ощущениям, вы разбиваете свои привычные паттерны мышления и строите контроль внимания. Вы даете возможность нейропластичности работать на вас. Вы выключаете режим автопилота.
В завершение этого упражнения обратите внимание на все свое тело. Отметьте, изменилось ли что-то в вас после практики. Без осуждения, с любопытством спросите себя:
Мое тело расслаблено или возбуждено?
В моих мышцах меньше или больше напряжения?
Уровень моей энергии выше или ниже?
Я чувствую сонливость или бодрость?
Мой разум более сфокусирован или более отвлечен?
Мне спокойнее или тревожнее?
Вы можете заметить сдвиги сразу после выполнения этого упражнения, но это необязательно. Цель этой практики, основанной на работе Элизабет Стэнли «Widen the Window» (о последствиях ПТСР и работе со стрессом), – научиться замечать состояние разума и тела прямо сейчас.
Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашему организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.
Чтобы заземлиться, спросите себя:
Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум города, разговор коллег)
Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, ноутбук)
Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)
Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)