– спины, шеи, надплечий, ягодичной и поясничной областей – 10 мин.;
– бедер, коленных суставов, голеней и голеностопных суставов, стоп – 15 мин.;
– плечей, локтевых суставов, предплечий, лучезапястных суставов, кистей, пальцев – 15 мин.;
– груди, живота – 10 мин.
Тренировочный массаж может быть как тонизирующим, так и успокаивающим. Тонизирующий массаж выполняют, когда спортсмен перед состязанием находится в подавленном, заторможенном состоянии. Успокаивающий массаж показан спортсменам, находящимся в состоянии повышенной возбудимости, при предстартовой лихорадке.
Еще одной разновидностью спортивного массажа является восстановительный массаж, который применяется после колоссальных физических нагрузок, при утомлении, усталости для максимально быстрого восстановления различных функций организма спортсмена и повышения его работоспособности. Кратковременный восстановительный массаж проводят в перерывах длительностью 1–5 мин. между раундами, во время замены в спортивных играх, в перерывах между подходами к снарядам, между таймами в соревнованиях футболистов, борцов, гимнастов, легкоатлетов.
Основной задачей кратковременного восстановительного массажа является снятие чрезмерного нервно-мышечного и психического напряжения. Владея приемами массажа, можно за короткое время расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимально быстрого восстановления организма спортсмена, устранить имеющиеся болевые ощущения, повысить работоспособность как общую, так и отдельных частей тела. При этом выполняют приемы массажа с учетом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, утомленности организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5—10 мин. в сочетании с контрастным душем.
Восстановительный массаж целесообразно проводить в два этапа: первый этап длится 5— 10 мин., когда массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта; второй этап длится 10–20 мин., при этом массируют не только группы мышц, несших максимальную нагрузку, но и части тела выше и ниже этих мышц.
Самомассаж проводят в повседневных условиях, когда не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста по массажу.
Самомассаж применяют, когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления. Перед работой и после нее, в выходные дни, в минуты отдыха люди стремятся восстановить силы, повысить работоспособность, используя самомассаж. В задачи самомассажа входит: