Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - страница 12

Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Отказ от употребления в пищу мяса теплокровных животных, но употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итал. Pesce – рыба).

В журнале JACC опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, является оптимальной диетой. Она снижает общую и сердечнососудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенаративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание токсинов ниже.

Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.

Также важным является режим питания: предлагается ограничить временной интервал приема пищи в 8–12 часов, а оставшиеся 12–16 часов полностью отказаться от приема пищи. Такой подход также ассоциируется со снижением частоты неблагоприятных исходов в дальнейшем.

На иллюстрации суммированы основные компоненты данной диеты.

Питание в силовом цикле

Общий стиль питания на основе средиземноморской диеты мы рассмотрели. Теперь давайте уточним, как может выглядеть рацион в каждом конкретном цикле тренировок.

Первый цикл в годовом отрезке это силовой, и основная его цель – развитие и улучшение силовых показателей в основных базовых упражнениях.

Тренировочный процесс силового цикла проходит в режиме средней интенсивности. Хотя нервная система нагружается достаточно сильно. Поэтому необходимо будет включать в рацион продукты, ее поддерживающие.

Общая калорийность рациона должна быть с небольшим профицитом. Это значит, что потреблять мы должны, немного больше, чем тратим, в среднем на 20–25 %. И да, как бы лень ни было, придется достать кухонные весы и скачать приложение для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы).