Печень трески или минтая очень жирная, и ею очень легко «добрать» недостающее количество жиров в рационе. Сделайте салат из различной листовой зелени, и добавьте в него 50—60 г печени минтая.
Ешьте больше куриных яиц. В них прекрасное для кето соотношение жиров, белков и питательных веществ. Рецептов приготовления яиц – великое множество!
Добавляйте в свой зеленый салат оливки или маслины: в них много полезных жиров, и почти нет углеводов. К любому блюду подавайте свеженарезанный авокадо, или соус гуакамоле из авокадо. В нем также содержится много жиров, и у него приятные вкус и консистенция.
Можно добавлять жиры в утренний кофе и чай: сливочное масло, кокосовое масло, МСТ, топлёное масло в количестве 5—10 г.
Пара бразильских орехов или пекана сразу после еды даст более полное чувство сытости.
Обязательно освойте несколько рецептов приготовления жирных соусов: домашний майонез, голландский соус, соус винегрет, соусы из авокадо. И всегда держите под рукой один из этих соусов. Ими легко сдобрить любое блюдо, и добрать необходимое для сытости количество жиров.
18. Не совсем понимаю, как считать белки, жиры, углеводы для кето?
Для любого из нас норма углеводов – 20 г нетто для периода жиросжигания, и до 50 г нетто для периода поддержания веса.
Норма белка в граммах равна Вашей идеальной массе в килограммах. Для примера: идеальная масса для женщины нормального телосложения ростом 160 см будет составлять 55—58 кг. Следовательно, норма белка для этой женщины составляет 55—58 г. При этом допускаются некоторые отклонения от этого числа в пределах 10% плюс-минус.
В среднем для женщины достаточно употреблять 50—60 г белка, для мужчины – 60—80 г белка в день. В пересчёте на животные источники белка это 250—300 г мясных продуктов в день для женщины, и 300—400 г мясных продуктов для мужчины. Указанный вес продуктов измеряется до термообработки, в сыром виде.
Норма жиров – сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 70—90 г жиров в день.