Пример рациона с указанными макросами:
Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100—150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150—200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).
Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде:
– оливковое масло из салата (на 1 порцию – 1—2 ст. л.);
– жир, на котором готовилось белковое блюдо (граммов 20—25 на порцию)
– масло, добавленное в пюре из цветной капусты (20—25 г на порцию).
Дополнительно к жирам из приготовленной еды можно добавлять к приёму пищи какой-нибудь жирный соус (домашний майонез, винегрет, гуакамоле и т.д.), солёное сало, оливки, авокадо. Но скорее всего Вам будет достаточно и тех жиров, что уже содержатся в еде.
19. А что значит «углеводы нетто»?
Углеводы нетто рассчитываются как всего углеводов минус растворимая и нерастворимая клетчатка17. То есть 20 г углеводов нетто – это количество чистых сахаров. При этом важное правило для этих сахаров – они должны быть связаны с клетчаткой. Говоря простыми словами, почти все сахара на кето-диете должны поступать в рацион из некрахмалистых волокнистых овощей, листовой зелени и грибов.
Некрахмалистые овощи – это:
– белокочанная капуста
– цветная капуста,
– брокколи,
– брюссельская капуста,
– кабачки,
– спаржа,
– лук-порей,
– молодая стручковая фасоль,
– самые молодые стручки гороха,
– огурцы,
– стеблевой сельдерей, и др.
Овощей из этой группы, а также грибов, можно съедать до 300 г в день суммарно. Это одна большая порция, объёмом с суповую тарелку 0,5 литра.
Листовая зелень – это:
– укроп,
– петрушка,
– шпинат,
– листовой и кочанный салат,
– цикорий салатный,
– капуста пак-чой,
– пекинская капуста,
– листовой сельдерей,
– рукола,
– базилик,
– розмарин,
– мангольд,
– молодая свекольная ботва
– капуста кале (или кейл),
– кинза,
– крапива,
– щавель,
– зелёный лук,
– листья лебеды, амаранта, и т. д.
Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов. В цифрах это около 500 г в день суммарно.
Часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в виде молочного сахара, в составе молочных продуктов. Это до 50 г жирной сметаны, сливок, крем-сыра, сливочного сыра, творожного сыра суммарно. И если Вы хотите сжигать жир быстрее, то лучше полностью убрать все сахара без клетчатки из своего рациона.