Некоторые люди используют мелатаниновые добавки для того, чтобы улучшить свой сон. Однако, необходимо помнить, что эти добавки являются лекарствами и не должны использоваться без консультации врача. Исследования показывают, что мелатониновые добавки могут помочь людям с бессонницей, но они также могут вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и сонливость.
Еще одним важным фактором является физическая активность. Некоторые исследования показали, что умеренная физическая нагрузка может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина у людей со сниженной выработкой гормона. Однако, сильная физическая нагрузка перед сном может, наоборот, препятствовать выработке мелатонина и затруднить засыпание.
Наконец, количество света, которое человек получает в течение дня, также играет важную роль в выработке мелатонина. Свет является наиболее мощным внешним фактором, который регулирует выделение гормона. В течение дня, особенно утром, высокие уровни света подавляют выработку мелатонина, а вечером, наоборот, низкие уровни света стимулируют ее выделение. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, следует увеличивать количество света, которое человек получает в течение дня, особенно утром, и уменьшать его к вечеру.
Ну и не стоит забывать, что люди отличаются друг от друга в выработке мелатонина. Некоторые производить больше мелатонина и им легче засыпать.
Как продукты влияют на выработку мелатонина
Выше мы говорили, что в образовании мелатонина участвует триптофан. Поэтому если включить в свой вечерний рацион продукты, которые содержат триптофан, предшественник мелатонина, то это может существенно облегчить засыпание. Триптофан находится в таких продуктах, как индейка, курица, рыба, бобовые и орехи.
Кроме того, важную роль в регуляции сна играют также витамины и минералы. Например, витамин В6 участвует в процессе превращения триптофана в мелатонин, а магний способствует расслаблению мышц и спокойному сну. При этом витамин Д, который синтезируется в коже при воздействии солнечных лучей, также может влиять на регуляцию сна и помогать выработке мелатонина.
Исследования показывают, что употребление некоторых продуктов может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина в организме. Например, в одном исследовании участникам предлагали употреблять в качестве закуски кедровые орехи, богатые триптофаном. В результате участники испытывали улучшение качества сна и повышение уровня мелатонина.