Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок - страница 2

Классический жим лёжа – комплексное (многосуставное) движение, и ошибочно воспринимать его как упражнение только или в основном для грудных мышц. Непосредственно обеспечивающими движение синергистами являются большие грудные мышцы (вся их масса), фронтальные части дельтовидных и трицепсы. Более того, в силу нюансов индивидуальной техники, анатомии и биомеханики в классическом жиме лёжа трицепсы и/или передние части дельтовидных мышц могут даже доминировать.

Кроме того, жим лёжа непосредственно затрагивает не только плечевой и локтевой суставы, но и физиологический, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный сустав. Лопатки всё время должны быть сведены и опущены (для обеспечения стабильного и эффективного движения в плечевом суставе), чему естественным образом будут противодействовать большие грудные мышцы при своём сокращении, поэтому неизменно важными для жима лёжа являются межлопаточные мышцы (средние и нижние части трапеций, ромбовидные) и широчайшие мышцы спины (последние могут немного помогать и движению плечевых костей в жиме при сильном прогибе позвоночника – об этом ниже).

Несколько теоретических моментов для лучшего понимания технических и других нюансов, которые будут рассмотрены в соответствующих разделах ниже. Большая грудная мышца плоская, имеет веерообразное строение и обширное начало – её волокна начинаются на ключице, грудинной кости (грудине), нескольких рёбрах, а также на апоневрозах мышц живота. Соответственно делится на ключичную (верхнюю), грудинно-рёберную (среднюю, или основную) и рёберно-брюшную (нижнюю) части. Все эти разнонаправленные волокна (сверху вниз, горизонтально и снизу вверх соответственно) сходятся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. При этом нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние – получается, что плоская мышца перекручена, когда рука опущена, что обеспечивает более равномерное растяжение всех волокон при движениях плечевой кости и, соответственно, большую свободу движений и меньший риск разрывов.

В практике тренировки больших грудных мышц такая обширность и сложность строения ни разу не значит, что нужно тренировать каждую часть мышцы по отдельности, отдельным упражнением для неё. Установка на как минимум три упражнения для грудных мышц в практике силовых тренировок без АС – одна из распространённых причин отсутствия прогресса в жиме лёжа и, соответственно, в росте мышц.