А еще если у тебя клочьями выпадают волосы, ломаются и слоятся ногти, сухая кожа, то тогда это звоночек о том, что твоему организму не хватает именно жиров в нормальных количествах и стоит повысить их потребление немедленно.
Жиры потребляются так же, как и белки, до 1,5 грамма на 1 кг веса. Я могу спокойно съесть в день и 100 грамм жиров. Сейчас я не считаю калории. Например, за один прием могу поглотить целую пачку орехов. И все будет ок!
Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. В каких продуктах питания они содержатся?
Насыщенные жиры содержатся в следующих группах продуктов питания:
✓ любые виды мяса: в нем содержится не только белок, но и в хорошем количестве жир. И это не плохой жир! Он необходим нашему организму, поэтому исключать его не стоит;
✓ куриное мясо: в филе содержится минимальное количество жира и многие тренирующиеся ошибаются, когда едят исключительно филе, крылышки, бедра, голень также можно и нужно употреблять;
✓ говяжий язык;
✓ сало;
✓ масло сливочное: обязательно добавляй его в крупы (любые каши, макароны);
✓ сметана, йогурты;
✓ сыр творожный и твердых сортов;
✓ каймак, мацони;
✓ сливки;
✓ тропические масла (кокосовое, пальмовое).
Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
✓ масла: можно употреблять любое, добавлять в салаты, например. Я очень люблю масло авокадо, кунжутное, льняное натощак с водой для хорошего пищеварения и комфортного стула;
✓ авокадо;
✓ икра;
✓ орехи;
✓ семечки, семена;
✓ яйца (желтки);
✓ оливки;
✓ кокос;
✓ омега-3 (особенно жирные сорта рыб);
✓ виноградные косточки;
✓ рыбий жир.
Трансжиры – это:
✓ маргарин;
✓ кондитерские изделия (печенье, пончики, торты, шоколад);
✓ рафинированное растительное масло;
✓ соусы на майонезной основе;
✓ попкорн, чипсы;
✓ смеси для быстрых завтраков;
✓ фаст-фуд, который мы все так любим (картошка фри, бургеры, наггетсы);
✓ полуфабрикаты (сосиски, колбаса).
И нет, я не говорю, что употреблять трансжиры – это плохо и не следует этого никогда делать! Помнишь, что я говорила про сочетание простых углеводов и здоровой пищи? Так вот, пусть первого (то есть трансжиров) в твоем рационе будет не более 10–20 % от общего количества потребляемых продуктов.
Ты можешь выбрать для себя один день, когда он будет полон трансжирами в пище, а в остальные дни – здоровая еда исключительно, но, опять же, это ограничения и временные рамки. Ты будешь постоянно думать о том самом дне, когда сможешь, наконец, съесть транс-жиры и насладиться. Это не моя тема, и я так не кайфую. Наслаждение для меня – это баланс, о котором я уже говорила!