Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023) - страница 2

Под десертами я подразумеваю любую "вкусность", которая вам нравится.

И у нас есть две стратегии, как их использовать – либо каждый день понемногу, либо раз в неделю просто ничего не считать.

Сразу поделюсь опытом.

Если я вписываю сладость в ежедневный рацион, то сладкого мне хочется ежедневно.

Если ем раз в неделю, то все остальные дни спокойно живу без сладкого, даже не вспоминая его.

Какой вариант вам выбрать – решать вам, предлагаю просто поэкспериментировать.

Отталкиваемся от следующих принципов.

ВОЗ настоятельно рекомендует, чтобы ежедневное потребление добавленного сахара было не более 50 гр.

Если ваш рацион состоит на 80% из цельных продуктов, то 20% можно отдать всему, что душе нравится.

Например, ваш суточный калораж – 2000 ккал, значит, на 1600 ккал вы наполняете овощами, фруктами, белками, жирами и углеводами, что перечислены выше, а на 400 ккал едите, что хотите.

Вам пару раз надо посмотреть и зафиксировать, сколько вашего любимого десерта влезет в ваши разрешенные 20%, а далее вы уже будете знать, сколько вам можно съесть.

Действуем также, как и с обычным блюдом – овощи, что-то белковое, что-то углеводное и вода.

Если надо, то в процессе добавляем жиры (размеры порций жиров смотрите выше).

Суп – это то же самое блюдо, сделанное по принципу тарелки, только с водой.

Ничего усложнять не надо, все просто.

Возьмем для примера пельмени.

Конечно, подобные продукты из магазина не должны быть в рационе на постоянной основе, но, если иногда встречаются, ничего страшного.

А если вы их делаете сами, то это прекрасное блюдо, которое можно есть регулярно.

Итак, половину тарелки делаем из овощей, это понятно.

А на вторую половину добавляем пельмени, так как они состоят из мяса и теста, которое будем считать за углеводистый гарнир.

Что касается размера порций, то для мужчин – 200-250 гр, для женщин – 100-150 гр.

А вообще, если вы решите попробовать вторую стратегию, о которой я говорил в разделе про десерты, то жить станет намного проще.

6 дней в неделю питаемся овощами, фруктами, белками (5 основных групп), сложными углеводами (крупы и макароны), кисломолочными продуктами, а один день в неделю просто едим все, что хотим.