Вообще все.
Без всяких принципов и правил.
Один из самый важных принципов – 80% своего питания составляйте из цельных продуктов, которые не подвергались глубокой промышленной переработке.
Из них можно готовить тысячи вкусных и красивых блюд.
А 20% – это максимум, что мы можем себе позволить из того, что не входит в данные списки.
МАКСИМУМ!!!
Но этого вполне хватит, чтобы жить спокойно, не напрягать психику, так как вы знаете, что у вас всегда есть запас от пятой части своего питания, в котором вы можете съесть все, что вы любите.
И повторю, что можно эти 20% не использовать, чтобы раз в неделю жить просто в питании без правил и принципов. Да-да, читдэй, который любят делать голливудские звезды. Имею в виду тех, кто поддерживает хорошую физическую форму.
Выбирайте тот способ, который нравится.
На какой процент жирности молочки ориентироваться?
Я беру сметану 10%, творог от 0 до 5%, кисломолочные напитки – 1,5-2,5%.
Но опять же, для меня разница во вкусе, например, творога 2% и 18%, не слишком заметна, а кому-то больше нравится жирный творог.
И тогда нужно просто помнить, что чем жирнее продукт, тем в нем банальнее больше ккал.
Пример с творогом – 18% творог под 200 с лишним ккал, 2% – около 100.
На что я опираюсь, когда привожу данные порций?
На калораж, который не раз просчитал у всех продуктов.
Самый яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.
И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.
Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.
Даже взвешивать продукты позже не нужно.
В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.
Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.
Как выглядит схема нашего питания?
Смотрите, как на самом деле все просто:
– Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки
– Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц
– Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба
– Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день
– В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи
Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.