Макродиета также имеет тенденцию превращать время приема пищи и перекусов в головоломку. Это может быть непросто, поскольку очень немногие продукты состоят только из одного макроса. Например, хотя чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит 20 граммов белка, она также содержит 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.
Наконец, это может усугубить или привести к расстройству пищевого поведения. Уделение большого внимания измерению, подсчету и записи макросов может способствовать развитию навязчивых привычек в отношении еды. Диета макросов также может показаться ограничительной из-за попыток достичь правильного соотношения.
Кому будет полезен подсчет макросов?
Теоретически макродиета может помочь любому похудеть. Но это не более эффективно, чем подсчет калорий или даже просто следить за порциями. А на практике это может потребовать много работы.
Тем не менее, стоит попробовать, если весь аспект собирания пазлов кажется вам забавным. «Если игра доставляет удовольствие, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, когда в противном случае ему могло бы наскучить», – говорит Фир. Но если такое внимание к деталям кажется рутинной работой или вызывает у вас беспокойство, поддерживать его может быть сложно.
Как считать макросы для похудения?
Это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности. «Тем, кто занимается спортом, требуется другое количество углеводов и белков, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни», – говорит Гудсон. Но в целом эти соотношения являются хорошей отправной точкой:
Если вы тренируетесь по часу или меньше в день: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
Если вы тренируетесь один-два часа в день: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов.
Если вы тренируетесь более двух часов в день: подумайте о посещении сертифицированного спортивного диетолога. «Вам нужна персонализация, чтобы поддерживать высокую физическую работоспособность и безопасно худеть», – говорит Фиар.
Какой самый простой способ посчитать макросы?
Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете определить фактическое количество макросов, которые вам нужны, и отслеживать их, выполнив три основных шага:
1. Определите свои потребности в калориях.
Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Воспользуйтесь калькулятором, который все это учтет, например, «Планировщик веса тела» Национального института здоровья.