2. Подсчитайте свои макросы.
После того, как вы подсчитали калории, вы можете использовать макропропорции, чтобы точно определить, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно съедать каждый день. Это требует немного математики, но вы можете сэкономить время, используя макрокалькулятор. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий и тренирующейся по полчаса большую часть дней в неделю, ежедневно потребуется 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жиров.
3. Используйте приложение для отслеживания макросов.
Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам придется отслеживать количество, которое вы фактически получаете с едой и перекусами.
Могу ли я отслеживать макросы, будучи новичком?
Если сама идея макродиеты вас ошеломляет, значит, вы не одиноки. Такое детальное отслеживание определенно требует приверженности. И, как и подсчет калорий, это может быть особенно сложно, если вы много едите.
По словам Гудсона, более простая, хотя и менее точная, альтернатива – просто полагаться на свои глазные яблоки. Если вы хотите получать макросы и ненавидите следить за едой, хорошее практическое правило – составлять чуть более четверти нежирного белка в тарелке и около четверти тарелки из цельно зерновых или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля). Заполните остальную часть тарелки не крахмалистыми овощами, которые, когда дело доходит до подсчета макроэлементов, считаются углеводами. Пока некоторые продукты на вашей тарелке содержат жир (например, зелень салата с винегретом или курица, запеченная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.
А если вы все еще голодны, съешьте больше овощей. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы будут соответствовать пропорции 30/30/40, но он все равно гарантирует, что вы получаете приличное количество белка при каждом приеме пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами. Не менее важно и то, что это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Создание плана питания
Для достижения значимой и долгосрочной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и его сохранению с течением времени.