Прежде чем мы начнем разбирать силовые соревновательные движения, хотелось бы еще пару слов сказать о самой технике выполнения.
Техника – это та последовательность действий, которая позволяет каждому отдельному человеку поднять свой максимальный вес с наименьшим риском травмироваться.
То есть техника у каждого все равно немного своя. Да, есть базовые принципы типа «позвоночник должен быть в нейтрали во время выполнения приседа» например (мы их рассмотрим). Но углы, траектория движения, скорость и подобное будут индивидуальны, так как зависят от вашей антропометрии. Длина бедра, ширина таза, длина корпуса – это все влияет на выполнение движения. Девушка маленького роста весом 60 кг будет приседать не точно также, как высокая девушка весом 50 кг. Поэтому все эти истории, когда людей пытаются подогнать под одну технику выполнения, далеки от реальности.
Еще один важный момент следующий из данного определения – техника смотрится на весах. Поднимать пустой гриф – это одно, поднимать свой собственный вес и больше – другое. Часто бывает такое, что я даю подопечным чуть больше нагрузку (вешаем дополнительный диск на штангу), и техника становится лучше, просто потому что организм понимает, как ему нужно напрячься целиком и вложиться в движение. Также техника может «сломаться» с увеличением нагрузки. Это еще один плюс в пользу занятий с тренером. Он вовремя заметит косяк и поможет его исправить.
Вы можете освоить базовые принципы техники выполнения движения, но она все равно будет постоянно меняться. Это процесс, выражение «я сейчас выучу всю технику и потом пойду в зал тренироваться» в корне неверное. Поэтому надо выучить основное, чтобы не допускать криминальных ошибок, и просто тренироваться. Жесткость, координация, понимание движения и результат приходят именно в тренировочном процессе.
Технику выполнения приседа, жима лежа и становой тяги придумала не я. Правила записаны и утверждены Президиумом Федерации пауэрлифтинга России. Я буду на них ссылаться, их можно тоже загуглить, они в свободном доступе. В правилах четко прописано, что именно считается выполненным движением, поэтому мы опираемся на них. Если один атлет приседает в пол амплитуды, а другой в полную по правилам, мы не можем их сравнивать и говорить, что они оба выполняют именно приседание со штангой. Поэтому я так учу всех своих подопечных и вам предлагаю придерживаться утвержденных правил выполнения движений. Преимущество именно соревновательной техники выполнения движений в том, что она на самом деле самая безопасная. Если человек может поднимать много и не травмироваться, значит это эффективно и безопасно. Жим с «мостом» (прогибом) может быть до 300 кг без экипировки. Жим без «моста» закончится на 100 кг травмой плеча. Помните об этом, когда очередной «эксперт» подойдет к вам в зале с вопросом «зачем так выгибаться в жиме лежа». Чтобы плечо не травмировать!