Набор мышечной массы. Основные моменты - страница 2

Один систематический обзор показал, что преимущества ходьбы или кардио в этом вопросе были спорными, а вот силовые тренировки – безопасный и эффективный способ, особенно если ваш тренировочный стаж составляет по крайней мере 1 год .

Мораль такова: если вы хотите прожить долгую, качественную жизнь и защитить себя от «болезней цивилизации» – начните заниматься спортом.

А надо ли худеть перед набороммышечной массы (ММ)?

Все зависит от того, какой у вас % жира в организме.

Рост ММ происходит в состоянии анаболизма, что предполагает определенные изменения на гормональном уровне.

Если у вас большой процент жировой ткани (более 15% – для мужчин; более 25% – для женщин), вероятно, у вас есть проблемы с чувствительностью к инсулину и лептину.

Во время роста ММ эти показатели могут ухудшиться, поскольку вы неизбежно наберете определенное количество жира.

Это особенно важно для мужчин: каждые +5 см в талии снижают уровень тестостерона, который критичен для роста ММ, на 2% .

Плюс у мужчин активное накопление висцерального жира начинается с отметки 20,6% жира, а у женщин – с 39,4%.

Поэтому мужчинам перед массонабором желательно снизить процент жира до 10-15%, а женщинам – до 22-24%.

Сколько же должен длиться цикл набора ММ?

Ответ на этот вопрос индивидуален: все зависит от ваших целей и тренировочного опыта.

Чем меньше ваш стаж тренировок, тем быстрее вы будете набирать мышечную массу и жир.

Максимум, который можно набрать за месяц, исходя из стажа занятий фитнесом:

• Новичок (1-2 года тренинга) – 0.7 – 1.5 кг

• Средний уровень (2-4 года тренинга) – 0.4 – 0.7 кг

• Продвинутый уровень (4+ года тренинга) – 0.2-0.4 кг

Женщины могут рассчитывать на рост ММ по нижней границе указанных выше данных.

Пример:

Дано: девушка, 22 года, никогда не занималась в зале.

Цель: набрать 1-2 кг мышечной массы.

Для этого ей потребуется от 2 до 4 месяцев работы в зависимости от ее генетического потенциала, адекватности питания и тренировочного плана.

Другой пример:

Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.

Цель: набрать 5 кг мышечной массы.

Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.

Как вы можете минимизировать количество жира на наборе ММ?

1. Вы должны придерживаться небольшого профицита калорий

Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.