Набор мышечной массы. Основные моменты - страница 3

При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц (ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ).

Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!

Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.

Запомните: чем скромнее профицит, тем меньше набор жира!

2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка

Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.

Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.

Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!

Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).

Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.

Как, верно, завершить набор ММ?

Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок. Закономерно со временем вы начнете уставать от нагрузок и вам захочется отдохнуть.

После длительного периода набора веса ваше тело становится менее чувствительным к инсулину и приспосабливается к большим тренировочным объемам.

Все это повышает риск перетренированности и получения травм.

Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.

Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.

И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.

Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.

Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно не менее 1.6 – 2.8 г белка на кг массы тела. Старайтесь стремиться к верхней границе нормы.

Какой же перерыв делать между циклами набора ММ?

Сколько раз надо быть на наборе ММ?

Например, вы определились с целями и решили, что вам нужно ~6 месяцев, чтобы набрать нужное количество ММ.

Что же делать? Расти беспрерывно или чередовать циклы набора/поддержки/дефицита?