День 7
Завтрак: ½ стакана (75 мл) сырых овсяных хлопьев, половина банана среднего размера и 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла (365 калорий, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).
Обед: 1 порция итальянской куриной рулетики: 2 ½ унции. (75 г) вареной курицы с ½ стакана (125 мл) сырых овощей (перец, шпинат, лук) или других овощей по вашему выбору. Подавайте на цельно зерновой лепешке (20 см) с 1¾ столовой ложки (25 г) тертого сыра моцарелла. Масло (по желанию) и уксусная заправка (505 калорий, 38 г углеводов, 5 г клетчатки, 33 г чистых углеводов)
Ужин: 1 порция фаршированного перца: разрежьте 1 большой красный болгарский перец пополам (сверху вниз). Нафаршируйте половинки перца начинкой: ¼ стакана (60 мл) вареного коричневого риса, ¾ стакана (180 мл) черной фасоли и ½ стакана (125 мл) овощей (лук, помидоры) или других овощей по вашему выбору. Приправьте начинку тмином, паприкой, порошком чили, солью и черным перцем. Запекайте половинки перца с начинкой в течение 30 минут при температуре 350° F (175° C) или пока он не станет почти мягким. Сверху выложите ¼ стакана (50 г) моцареллы или сыра чеддер и запекайте, пока сыр не станет золотистым. (555 калорий, 65 г углеводов, 20 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)
Варианты закусок
Варианты перекусов: каждый из следующих вариантов содержит примерно 15 г углеводов и 100—150 калорий. Включите в свой рацион 1 такой перекус в день.
Половина (20 см) цельно зернового лаваша с 1 столовой ложкой (15 мл) хумуса
1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)
Четверть порции салата из фруктов и феты
1½ стакана (375 мл) нежирного йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод
1 ломтик цельно зернового тоста с арахисовым маслом
Половина яблока, нарезанная ломтиками, с 1 столовой ложкой (15 мл) арахисового или миндального масла.
5—6 крекеров и 2 столовые ложки (30 мл) хумуса
Половина лаваша, нарезанная дольками и поджаренная, с ¼ стакана (60 мл) сальсы
Глава 4: Рецепты обедов для диабетиков
1. Цельно зерновая лапша с соусом из баклажанов
Для лапши:
250 г цельно зерновой лапши
Вода для варки лапши
Соль
Для соуса из баклажанов:
2 средних баклажана, нарезанных кубиками
2 помидора, нарезанных кубиками
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка томатной пасты